LİFLİ BESİNLER !

Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler.

Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar. Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler. Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir.

Suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), hakkında bir çok çalışma bulunmaktadır. Çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol düşürücü ve kalp hastalıklarını önleyici etkisi üzerinedir. Etki mekanizması tam olarak açıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol düşürücü etkisi üzerinde görüş birliği vardır. Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur. Bu şekilde bağırsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler. Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çalışmada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi düşürdüğü, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir. Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir.

Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır. Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler. Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır. Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir. Dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir.

Kalp hastalıkları ve barsak kanserlerinin beslenme ile olan ilgileri, bir çok araştırmaya konu olmaktadır. Atheroskleroz (damar kireçlenmesi) içim en önemli yapıcı faktörler doymuş yağların alınması (çoğunlukla hayvansal yağlar, katı yağlar), kolesterol alınması ve şişmanlıktır. Atheroskleroz, kalp damarlarını tıkayarak kalp krizine neden olan bir durumdur. Yapılacak iyi bir rejimle kan kolesterol seviyeleri %15 kadar düşürülebilir. Özellikle liften zengin karbon hidratlı besinlerin günlük kalori alımında kullanılmasının kolesterolü daha da düşürücü etkileri gözlenmiştir.

Lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen ve genelde bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan selüloz, hemiselüloz, pectin, lignin gibi maddelerden oluşur. Lifli (posalı) besinlerin ortak özellikleri, su emmeleri ve şişmeleridir. Yüksek miktarda su tutabilen pectin, psyllium, gums gibi lifler çözünebilir lifler olarak adlandırılırlar.

Lifli besinler bağırsaklarda sindirilemedikleri gibi ayrıca suda tutarak hacim oluştururlar. bağırsakların içi dolu iken içindekileri uzaklaştırmak için çalışma hızı ve itme gücü artar. Lifsiz besinler bazen bağırsaklarda 24 saatten fazla atılmadan dururlarsa da lifli besinler 24 saat içinde vücut dışına atılırlar. Bu çalışma ve bağırsaklardaki doluluk barsak kanserlerinin oluşumunu engellediği bilinmektedir.

En çok lif içeren besinlerin başında tahıllar gelir. Yulaf en çok çözünebilen lif içeren tahıldır. Arpada çok lif içerirse de bu lifler çözünmeyen cinstedirler.

Liflerin kan kolesterolü üzerine etkisinin, liflerdeki bazı polisakkaritlerin (karbonhidrat) bağırsaklardan kolesterolün emilimini engellemesi ile olduğunu ayrıca beta-glukan isimli bir maddenin de hayvanlarda kolesterol seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir. Yulaf ve arpadaki amino asit oranlarının da kolesterolü düşürücü etkisi olduğu düşünülmektedir. (Arginine/lysine oranı).

Yapılan metabolik çalışmalar besinlerine yulaf, arpa gibi tahılları ekleyenlerde ve yağ alımını durduranlarda kan kolesterol seviyesinin %15 lere kadar düştüğünü göstermiştir. Bu beslenme rejimine pectin ve bazı bitkisel reçinleri katanlarda %10 daha da düşebilmektedir. Ancak bu durumda sindirim sistemine ait bazı şikayetler görülebilmektedir. Beslenmede liflerin çoğalması kalp hastalıkları ve kalp krizi riskinde ciddi azalmalara neden olmaktadır.

Kollesterol üzerindeki liflerin etkisinin ne miktarlarda görüleceği konusunda çalışmalar sürmektedir. Günde 56gr. yulaf alınmasının bu etkiyi sağladığı gösterilmiştir. Amerikan Kalp Derneği Psyllium (Pakistan -Hindistan ‘da yetişen taneli bir bitki) dan günde 2 kez alınmasının kolesterolü en çok düşüren yaklaşım olduğunu kabul etmişler ve kendi hastalarına 1.aşama diyeti olarak önermektedirler. Devam eden araştırmalarda pectin, soya lifi, bezelye lifi, mısır kepeğinin de kan LDL kolesterol seviyelerinde %7 – 8 oranında düşmeye neden oldukları gösterildi.

Aşırı miktarda lif alınması bağırsaklardan mineral emilimini bozabilmekte ve yumuşak dışkılamaya neden olabilmektedir. Bol meyve, sebze ve tahılı besinleri ile alan kişilerde Kalp hastalıklarının daha az görüldüğü bilinmektedir. Erişkinler için önerilen günlük lif miktarı 25 – 30 gr. dır.

Çocuklar için Lifli beslenme
Çocukların gelecekte kalp hastalıklarından, şişmanlıktan, tansiyon problemlerinden, barsak kanserlerinden, safra sorunlarından korunmasında lifli besinler ile beslenmesi gerekmektedir. 2 yaşına gelen tüm çocuklarda (normal sağlık ve metabolizma koşullarına sahip çocuklar) yağların genel enerji ihtiyacını karşılamada %30 seviyesine indirilmesi (günlük kalori ihtiyacının %30 u yağlardan olması) ve doymuş yağlarında (hayvansal yağlar, katı yağlar) %10 dan fazla olmaması Amerikan Kalp Derneğince önerilmektedir.

Aynı dernek çocukların ünlük olarak alması gereken lif miktarını da yaş + 5 olarak önermektedirler. Yani 5 yaşındaki bir çocuk için 5 + 5 = 10 gr. lif gereklidir. Çocuklar büyüdükçe enerji gereksinimleri 1500 Kcal e yaklaştığında günlük 25 gr lif alımı uygun olmaktadır

Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir.

LİFLİ BESİNLER
Ahududu (ağaççileği), 1 kase …. 8.4g

Armut, 1 büyük … 3.1g

Böğürtlen, 1 kase …. 7.6g

Buğday, 1/4 kase … 3.4g

Elma, orta boy (özellikle kabuğu) … 3.5g

Havuç, 1/2 kase haşlanmış … 3g

Kepek, 3/4 kase … 4g

Kuru erik, 1 adet … 1g

Kuru fasülye, 1/2 kase … 7.3g

Kuru incir, 1 adet … 2g

Kuru üzüm, 3/4 kase … 4g

Küçük kuru fasülye, 1/2 kase … 6g

Mercimek, 1/2 kase … 3.7g

Mısır, 1/2 kase … 2.9g

Rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase … 1g

Sade beyaz ekmek, 1 dilim … 1g

Sade spagetti, 1 kase … 3.9g

Yağsız patlamış mısır, 1 kase … 1g

Yeşil bezelye, 1/2 kase … 3.6g

diyetuzmani.com/beslenme/beslenme_bilgileri/lifli_besinler.php