porno porno porno porno

Karın ve Göbek Nasıl Düzleşir?

diyetKarın yağları erise de bazen göbeğiniz istediğiniz kadar sert ve düz olmaz. Dümdüz, sert, sımsıkı ve güzel bir karın için mutlaka diyetin yanında egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapmadığınız taktirde istediğiniz formda bir karına sahip olamazsınız. Bu hareketler karın kaslarınızı çalıştıracak ve siz de dümdüz bir karna sahip olacaksınız!

Düz ve sıkı bir karna sahip olmak herkesin hayali. Bunun için yediklerinize dikkat etmenin yanı sıra bazı egzersizleri de uygulamanız gerekiyor.

1. hareket: Swiss ball abdominal crunch
Bel çukurunuz topa değecek şekilde topun üzerine uzanın. Ellerinizi arkada birleştirip tam başınızın arkasını destekleyecek şekilde koyun, nefes vererek gövdenizi yukarıya kaldırın. Ve nefes alarak tekrar ilk pozisyonunuza gelin.

Hareketi uygularken olabildiğince topu sabit tutmaya çalışın.

2. hareket: Vertical leg crunch
Yere düz bir şekilde uzanın ve ayaklarınızı mümkn olabildiğince düz bir şekilde yukarı kaldırın. Ellerinizi arkada birleştirip tam başınızın arkasını destekleyecek şekilde koyun. Nefes vererek kürek kemiklerinizin yerle ile bağlantısını bozacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın ve tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.

Hareketi uygularken çenenizi gövdenize yakınlaştırmamaya dikkat edin.

3. hareket: Plank
Yüz üstü yere düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek yere koyun. Avuç içleriniz yerde açık ya da yumruk şeklinde yerle temasta olabilir. Vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde ayak parmak uçlarınızdan destek alarak yukarı kaldırın.

Kalça, sırt ve boyun kısımlarınızın düz bir çizgi şeklinde olması bu harekette çok önemli. Hareketi uygularken olabildiğince sabit kalmaya ve kıpırdamamaya çalışın.

Hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz bir ayağınızı yukarı kaldırın ve bir süre sonrada diğer ayağınızı kaldırın. 20-30 saniye uygulayıp dinledikten sonra tekrar uygulayabilirsiniz.

4. hareket: Seated oblique twists
Bu hareketi medicine ball (jimnastik topu) ya da dumbell (ağırlık) yardımıyla yapabilirsiniz.

Yere oturun ve medicine ball‘u gövdenizin 20-25 cm önünde tutun.
Ayaklarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda kalın ve gövdenizi hareket ettirerek topu sağ ve sol tarafa döndürün.

Vücudunuzun üst bölgesinin 45 derecelik bir açı almasına özen gösterin.

5. hareket: Nose-to-knee crunch
Ellerinizi topun üzerine koyun, parmak uçlarınızda yükselerek sağ dizinizi karnınıza doğru çekin. Tekrar ilk pozisyonunuza gelip tekrar sol dizinizi karnınıza doğru çekin.

Hareketi uygularken olabildiğince topu sabit tutmaya çalışın. Bu 5 hareket karnınızın daha sıkı ve kuvvetli olmasını sağlayacaktır.

Unutmayın!
Hedefiniz karın kaslarınızın üzerindeki yağ tabakasından kurtularak düz bir karna sahip olmaksa bu 5 hareketin dışında muhakkak haftada en az 3-4 gün uygulayacağınız bir egzersiz programına sahip olmanız gerekir.

Ne yemeli?
Et, balık, yumurta gibi hayvansal proteinlerden mutlaka almak gerekir. Ayrıca tam tahıllı gıdalara da önem verin. Lahana, havuç, turp, pırasa gibi sebzeler ve kuru meyveler de sıkı bir karnı destekleyen yiyeceklerdir. Bol su içme her anlamda sağlıklı olduğu gibi burada da uygulanması gereken bir alışkanlıktır.

Ne yememeli?
Kızartmadan kesinlikle uzak durulması gerekiyor. Süt, yoğurt, beyaz peynir gibi süt ürünlerini de sınırlamak faydalı olacaktır. Ayrıca beyaz ekmek, kuru sebze, hamur, pasta, pirinç gibi besinlerden de mümkün olduğunca almamak gerekir. Gaz yapmaması açısından ise gazlı içecekler ve sakız, kaçınılması gereken gıdalardandır.

Doğru nefes çok önemli
Doğru nefes alıp vermek düz bir karın için en temel şeydir. Doğru nefes alıp verdiğimizde karnımız sıkılaşır, sindirimimiz kolaylaşır ve gaz şişkinliğinin en büyük nedenlerinden olan stres vücudumuzdan atılır.

Karnınızı sıkılaştıracak bir nefes egzersizi için: Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı katlayın. Karnınızın ve göğsünüzün üstüne birer kitap koyun. Her iki elinizi de bu kitapların üstüne koyun. 7-10 saniye süresince burundan nefes alın ve nefesinizi karnınıza doldurun. Ciğerlerinizde ve karnınızda bu havayı 10 saniye boyunca tutun. Daha sonra yavaşça ağızdan nefes vererek tüm havayı ciğerlerinizden ve ardından karnınızdan boşalttığınızı hissedin. Nefes vermeniz biterken karnınızı yapabildiğiniz kadar çukur yapın ve ardından vücudunuzu bırakarak rahatlayın.

Spor neden önemli?
Spor ve egzersiz karın için çok önemli. Çünkü spor yağ ve kalori yakmaya yardımcı olurken, sindirim organlarına da masaj etkisi sağlıyor. Ayrıca unutulmaması gereken diğer bir mesele, karındaki gaz şişkinliğinin en önemli sebeplerinden birinin de stres ve üzüntü olduğudur. Bu nedenle spor yapmak mutluluk hormonu salgılamaya da yardımcı olduğundan karındaki şişliği indirger.

Hangi sporları yapmalı?
Temel olarak en az 40 dakikalık yürüyüş, bisiklet, yüzme ve koşu şarttır. Ardından yapılacak karın egzersizleri de ekstra olacaktır. Ayrıca yumuşak sporlar; yani pilates, yoga, stretching (esneme), dans, su jimnastiği gibi spor dalları da karın için çok etkilidir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir